连载70：素质训练―柔韧

本文图片来源《中国散手》柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。 柔韧好，关节活动范围大，肌肉韧带伸展能力强，对抗肌对动作的阻碍作用小，做动作就能更灵活放松，在运用高腿时也更轻松。 很多人一说柔韧就认为是压腿，这不全面，压腿只是柔韧训练的一部分，肩、腰都需要进行柔韧训练。下面是几种柔韧训练的图示： 压肩： 要点：压肩时挺胸塌腰，不能弓背，以肩为力点向下压，充分伸展肩关节，提高肩关节的柔韧性。

前俯腰： 要点：两腿并拢伸直，膝盖后挺，不是向内弯用头去挨腿，而是尽量向下够，先用双手动够双脚，随着柔韧增强可以改为用双肘去够双脚，同时拉伸腰部和大腿后部肌肉韧带。

涮腰： 要点：两脚站稳，腰部尽量以最大幅度进行回旋，提高腰部的柔韧性和灵活性。

正压腿： 要点：上身正朝前方不要歪斜，两条腿都伸直，支撑腿脚尖向正前方，练习腿勾脚尖，脚尖向上。压腿时挺胸塌腰，要领与前俯腰一样是向前够而不是弓背用头去够腿。刚开始可以把腿放在与腰同高的架子或者平台上压，随柔韧性增强可以逐渐加高放腿的高度，提高大腿后部肌肉韧带的柔韧性。

侧压腿： 要点：上身朝向侧面，两腿伸直，支撑腿脚尖朝向侧面，练习腿勾脚尖，脚尖向上。压腿时上身体挺直，整个上身向练习腿方向侧倒，不要弯腰弓背。提高胯部的横向延展性。

后压腿： 要点：身体和支撑腿脚尖都正朝向前方，后腿放在架子或者平台上，尽量伸直，尤其后压时不要弯曲，提高胯部向后的延展性。

竖叉： 要点：上身正朝向前腿方向，两腿前后成一条直线，前脚脚尖向上，后脚脚背绷直挨地。可以在竖叉的基础上进行后压和后压，左右腿交换练习，如果下不到底可以双手撑地进行小幅度上下振压。提高腿胯部前后方向的延展性。

横叉： 要点：两腿左右成一条直线，上身正朝前方，可以在横叉基础上上身前压。如果下不到底可以双手撑地，屁股离地原地小幅度上下振压。提高腿胯部横向延展性。

进行柔韧训练之前注意把身体活动开，最好先进行10分钟左右中速跑然后再开始，练习中注意逐渐增大动作幅度，避免肌肉韧带拉伤。 压腿后应该进行各种踢腿动作，比如正踢腿、侧踢腿和各种高腿法，对韧带进行动态拉伸，巩固压腿的成果。 此外既然叫“柔韧”那么除了柔还要保证韧，不能一味地追求“软”，身体运动是由肌肉韧带达拉骨骼产生的，如果肌肉韧带被拉得过长，就必然影响牵引骨骼的力量，后果就是动作会很慢，缺乏爆发力，所以柔韧训练要适可而止，并不是越软越好。